Ryba w oleju to zdrowy i pożywny posiłek, świetny zarówno w okresie postnym, świątecznym, jak i na co dzień oraz różne imprezy okolicznościowe. Wskazujemy najważniejsze wartości odżywcze oraz podpowiadamy, w jaki sposób można jeść rybę w oleju. Przedstawiamy poza tym smakowite inspiracje na przygotowanie potraw rybnych z olejem.
Jakie wartości odżywcze mają ryby w oleju?
Ryba w oleju jest zdrowym i polecanym przez dietetyków elementem diety. Korzystne właściwości posiada zarówno ryba w oleju z puszki, jak i domowa ryba w oleju. W obu przypadkach potrawa taka stanowi bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera również sporą ilość witaminy D3, cynku, jodu, żelaza, witamin z grupy B, witaminy E, A, a także dobrze przyswajalnego i pełnowartościowego białka.
Ryba w oleju jest bardziej kaloryczna niż bez jego użycia, jednak dzięki dodatkowej ilości tłuszczu zawarte w niej witaminy (A, D, E, K) są lepiej przyswajane przez organizm. Warto wybierać zdrowy rodzaj oleju, koniecznie nierafinowany i tłoczony na zimno. Najwięcej korzyści zdrowotnych można sobie zapewnić, używając takich olejów jak lniany, rzepakowy, sojowy, z zarodków pszennych czy orzechów włoskich. Dobrze sprawdzi się również oliwa z oliwek – najlepiej extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia.
Regularne spożywanie ryb w oleju pozwala zapobiegać licznym niedoborom składników pokarmowych, w tym witaminy D. Warto wprowadzić je do swojej diety w celu przeciwdziałania miażdżycy, zawałowi, nadciśnieniu tętniczemu oraz innym chorobom układu krążenia. Jedzenie ryby w oleju pozwala także zredukować ryzyko nowotworów, złamań kości czy chorób tarczycy. Wpływa poza tym pozytywnie na układ nerwowy oraz wygląd włosów, skóry i paznokci.
Jak jeść ryby w oleju?
Ryba w oleju może być spożywana na różne sposoby. Najprościej po zalaniu olejem jeść ją razem z chlebem i warzywami – świetnie komponuje się m.in. z cebulą, czosnkiem, pomidorem, ogórkiem kiszonym, papryką i kiszoną kapustą. Ryby w oleju nadają się również do przygotowywania pysznych past, które można wykorzystać jako zdrowe smarowidło do pieczywa. Warto poza tym włożyć rybę w oleju do słoika i zagotować. Dobrym pomysłem będzie także ryba marynowana w oleju lub przygotowana w zalewie. Rybę można ponadto wykorzystać do przygotowania jajek faszerowanych.
Przepisy z rybą w oleju
Przedstawiamy warte uwagi pomysły na przygotowanie ryby w oleju. Wyborna w smaku jest ryba marynowana w zalewie z olejem i buraczkami. Do zalewy obok gotowanych buraczków polecamy dodać sporo aromatycznych przypraw, takich jak np. imbir, kurkuma, oregano, kolendra, pieprz, ziele angielskie, jałowiec i goździki. Buraczki dobrze komponują się również z marchewką oraz selerem naciowym. Najlepiej do przygotowania potrawy użyć solonych filetów śledziowych. Zalecamy ich obłożenie zielonymi oliwkami, cebulą oraz pomarańczą. Danie w tej wersji świetnie sprawdzi się na Wielkanoc, a także rodzinne spotkania okolicznościowe.
Godne uwagi są także przepisy na pastę z ryby w oleju. Do jej wykonania wybornie nadają się śledzie a’la Matjas w zestawieniu z fasolą Jaś oraz smażonymi warzywami, takimi jak np. papryka, pomidor, marchewka i cebula. W celu podkreślania smaku pasty zalecamy dodać sok z cytryny oraz koncentrat pomidorowy. Smarowidło w tej wersji wybornie nadaje się na pożywne śniadanie.
W okresie wielkanocnym dobrze sprawdzi się pasta twarogowa z rybą w oleju i cebulką dymką. Jest ona tania, prosta, szybka w wykonaniu, a przede wszystkim wyśmienita w smaku. Można użyć jej zarówno podczas śniadania, jak i kolacji. Polecamy wykorzystać filety z makreli w oleju oraz podkreślić smak ryby za pomocą majonezu. Potrawa w tej wersji najlepiej smakuje po wcześniejszym schłodzeniu w lodówce.
Jeszcze inny pomysł na rybę w oleju to pasta sardynkowo-jajeczna. Można ją zrobić z użyciem sardynek w puszce, twarożku oraz jajek na twardo. Pasta będzie pięknie prezentować się na pieczywie, jeżeli przed podaniem zostanie udekorowana za pomocą szczypiorku. Najlepiej smakuje w okresie wiosennym. Również proste w wykonaniu smarowidło to pasta rybno-serowa, przygotowana na bazie szprotek w oleju i białego sera.