Czym są otręby?
Wiele osób zastanawia się, czy otręby i płatki owsiane to to samo, jednak różnią się one sposobem wytwarzania. Płatki powstają ze sprasowanego ziarna owsa bez łuski, a otręby to właśnie drobno zmielone z łuskami. Takie łupiny, oddzielone są jednak nie tylko podczas przemiału owsa, ale i wielu innych zbóż, takich jak pszenica, żyto czy gryka. Choć przez niektórych uważane są za odpad, w rzeczywistości kumuluje się w nich wiele cennych składników odżywczych i dużą ilość błonnika pokarmowego, dzięki czemu sycą na znacznie dłużej.
Jakie właściwości mają otręby?
Na sklepowych półkach znajdziecie wiele rodzajów otrębów. Wszystkie mają mnóstwo wartości odżywczych, ale każdy z nich charakteryzuje się innymi właściwościami. Zobaczcie, które otręby są najzdrowsze:
- Pszenne
- Szczególnie spodobają się osobom na dietach redukcyjnych, gdyż mają najmniej kalorii, a przy tym najwięcej błonnika za wszystkich odmian, gdyż w 100 g tego produktu znajduje się go aż 43 g. Oprócz tego wyróżnia je też duża dawka selenu, który jest cennym składnikiem dla układu immunologicznego.
- Orkiszowe
- Choć orkisz też jest odmianą pszenicy, to znacznie bardziej wartościową, gdyż zawiera więcej dobroczynnych składników odżywczych. Wśród licznych minerałów, szczególnie cenne są tu wapń i żelazo, które pomagają dbać o zdrowe kości i chronią przed anemią.
- Żytnie
- Takie otręby wyróżnia z kolei wysoka zawartość cynku, niezbędnego dla dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Znajdziemy tu też niemałą dawkę potasu, magnezu i witaminy B9. Osoby dbające o linię z pewnością docenią też to, że to właśnie te otręby wyróżnia najmniejsza ilość węglowodanów spośród wszystkich rodzajów.
- Owsiane
- Choć mają najmniej błonnika wśród innych odmian, to uważane są za najzdrowsze ze wszystkich otrębów. Zaliczany jest on bowiem do frakcji beta-glukanów, które w kontakcie z wodą stają się lepkie i żelowe, przez co chronią błony śluzowe przewodu pokarmowego. Poza tym kryje się w nich też największa ilość białka ze wszystkich rodzajów otrębów oraz dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Gryczane
- Ten rodzaj zdecydowanie wyróżnia największa ilość białka, czyli aż 39 g na 100 g. Na uwagę zasługuje też wysoki poziom cennych aminokwasów oraz soli mineralnych. Z otrębów gryczanych pozyskuje się też rutynę, która wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne, a do tego pomaga zwalczać wolne rodniki.
Zalety jedzenia otrębów
Dlaczego warto jeść otręby? Oczywiście każdy wyżej wymieniony rodzaj ma nieco inne właściwości, jednak wszystkie wykazują wiele wspólnych korzyści dla całego organizmu:
- poprawiają trawienie,
- wspomagają perystaltykę jelit,
- łagodzą problemy żołądkowe,
- pomagają regulować poziom glukozy we krwi,
- zmniejszają wchłanianie się cholesterolu,
- poprawiają koncentrację,
- łagodzą objawy stresu,
- wzmacniają włosy i paznokcie,
- poprawiają kondycję skóry.
Jak spożywać otręby?
Aby skorzystać ze wszystkich powyższych właściwości, warto wprowadzić otręby do codziennej diety. Ważne jednak, aby zachować w tym regularność, gdyż wtedy zobaczymy najlepsze efekty. Ile można jeść otrębów dziennie? Specjaliści polecają jako bezpieczną dawkę 2–3 łyżki stołowe na dobę, najlepiej rozłożone na 3 posiłki. Nie warto przesadzać z ich ilością, gdyż z uwagi na dużą ilość błonnika, w nadmiarze mogą one powodować biegunkę.
Do czego dodawać otręby? Doskonale pasują one do wszelkiego rodzaju jogurtów, muesli czy owsianki i tak właśnie jemy je najczęściej. Nie wszyscy jednak wiedzą, że można nimi zagęszczać sosy i zupy oraz wykorzystywać je do panierowania zamiast bułki tartej.